Stress im Job reduzieren: Was wirklich hilft, bevor man kündigt.

Frau Markwirth, ist Stress im Job wirklich mehr geworden – oder reden wir heute einfach offener darüber?

Ich würde mal denken: beides. Und das eine schließt das andere ja nicht aus. Dass wir offener über Belastung und Burnout sprechen, ist eine gute Entwicklung. Das Thema ist weniger tabuisiert als noch vor fünfzehn Jahren, und das hilft Menschen, rechtzeitig Hilfe zu suchen. Aber die Zahlen zeigen eben auch, dass die Belastung objektiv gestiegen ist. 58 % nennen Schule, Studium oder Beruf als ihre Hauptstressfaktor in ihrem Alltag. Das ist schon eine ernstzunehmende Größenordnung.

Was sich auf jeden Fall verändert hat, ist die Geschwindigkeit, in der wir inzwischen arbeiten. Die Digitalisierung entlastet in vielen Bereichen und macht und effizienter, doch das, was dadurch an Aufgaben wegfällt, wird durch andere Aufgaben wieder aufgefüllt. Wir sind in der Regel permanent beruflich und privat erreichbar. Wenn jemand vor zwanzig Jahren gesagt hätte, er habe Stress bei der Arbeit, dann hätte er darunter etwas ganz anderes verstanden als wir heute. Heute wechseln wir innerhalb von Minuten zwischen fünf Kommunikationskanälen weltweit. Wir werden ständig unterbrochen, arbeiten an mehreren Dingen gleichzeitig – obwohl unser Gehirn dafür eigentlich nicht gemacht ist.

Und dann ist da noch ein Punkt, den ich persönlich nicht unproblematisch finde: Wir kommunizieren heute vor allem schriftlich. Früher hat man zum Hörer gegriffen oder ist kurz rübergegangen. Heute wird getippt. Das Problem dabei ist: Geschriebenes kommt beim Empfänger oft ganz anders an als gemeint. Da steckt enormes Konfliktpotenzial drin. Und Konflikte wiederum erzeugen wiederum Stress, der sich auf die Zusammenarbeit und das Wohlbefinden der Mitarbeiter auswirkt.

Ich glaube übrigens, dass wir uns gerade in einer Art Übergangsphase befinden. Die Generationen, die jetzt ins Berufsleben kommen, wachsen mit dieser Geschwindigkeit auf. Für sie ist das normal. Aber für die, die ihren Berufsalltag über Jahre anders gelernt haben, bedeutet jede dieser Veränderungen auch Verunsicherung. Und Verunsicherung erzeugt Druck; bis hin zur Angst, den Job zu verlieren, wenn man nicht mithält.

Sie sagen „kleine Schritte". Wie kann ich ganz konkret anfangen, Stress im Job zu reduzieren?

Pausen. Und zwar echte Pausen, nicht das Brötchen am Schreibtisch. Aufstehen, den Arbeitsplatz verlassen und an die frische Luft gehen! Der Ort, an dem Sie acht Stunden arbeiten, ist kein Erholungsort.

Dann: den eigenen Tag so strukturieren, dass er machbar ist. Seine Agenda realistisch anlegen. Multitasking ist ein Mythos, unser Gehirn kann nur eine Sache nach der anderen angehen. Raus aus der Prokrastinations-Spirale, indem man die schwersten Aufgaben gleich morgens angeht, denn aufgeschobene Aufgaben erzeugen permanenten Druck.

Was ich auch immer wieder sage: Erholung gehört in den Kalender. Viele denken, sie erholen sich, wenn alles abgearbeitet ist. Aber dieser Zustand tritt nie ein. Besonders in stressigen Phasen muss Erholung eingeplant werden wie ein Arbeitstermin. Planen Sie jede Woche fest etwas ein, das Ihnen Freude macht.

Und dann gibt es diesen Trugschluss: Man denkt, man braucht erst Energie, um Sport zu machen oder Leute zu treffen. Dabei ist es genau andersherum. Bewegung und soziale Kontakte geben uns Energie. 83 % bauen Stress durch Zeit in der Natur ab, 78 % durch Hobbys. Wer den ganzen Tag Kopfarbeit leistet, braucht körperlichen Ausgleich. Schon 20 Minuten zügiges Spazierengehen am Tag senken den Stresspegel messbar.

Und abends: Diensthandy aus! Feierabend ist Feierabend.

Was, wenn der Druck aber gar nicht von mir kommt? Wenn es schlicht zu viele Aufgaben bei zu wenig Zeit sind?

Dann hilft kein Yoga am Feierabend und auch keine Achtsamkeits-App. Dann ist das Gespräch mit dem Vorgesetzten angesagt.

Ich weiß, dass viele davor zurückschrecken. Aber wenn Sie bei Ihrer eigenen Tagesplanung merken, dass es beim besten Willen nicht aufgeht – dann reden Sie darüber! Gehen Sie auf Ihre Führungskraft zu und sagen Sie „Mein Arbeitstag reicht für das, was auf dem Tisch liegt, nicht aus. Wir müssen gemeinsam schauen, was Priorität hat und was warten kann.“

Dabei hilft es übrigens sehr, sich vorher einen Überblick zu verschaffen. Schreiben Sie sich auf, was tatsächlich alles bei Ihnen liegt. Häufig ist die gefühlte Last größer als die echte, und allein der Überblick schafft schon etwas Luft. Und manchmal zeigt die Liste eben auch schwarz auf weiß: Es ist zu viel! Dann nehmen Sie Ihre Notizen als Grundlage für das Gespräch. Kommen Sie nicht nur mit dem Problem, sondern mit einem Lösungsvorschlag. Was könnte ich konkret anders machen? Was könnte unsere Abteilung verändern, damit die Arbeit besser verteilt ist? Führungskräfte reagieren erfahrungsgemäß ganz anders, wenn jemand mit einer Idee kommt statt nur mit einer Beschwerde.

Und das Wichtigste: „Nein" sagen lernen. Oder zumindest: „Nicht alles gleichzeitig." Sie sind nicht faul oder schwach, wenn Sie Aufgaben ablehnen um andere Aufgaben zu priorisieren, sondern professionell.

Wann wird Stress zum Signal, dass das Unternehmen nicht mehr das richtige ist?

Wenn die Erholung am Wochenende nicht mehr reicht, um am Montag wieder einigermaßen bei Kräften zu sein. Wenn Sie all das getan haben, worüber wir gerade gesprochen haben – also Gespräche gesucht, konkrete Vorschläge gemacht und selbst Grenzen gesetzt – und Sie sich dennoch immer noch stark gestresst fühlen.

An diesem Punkt sollte man sich eine ehrliche Frage stellen: Wo bin ich in meinem jetzigen Job noch handlungsfähig? Gibt es noch einen Hebel, den ich nicht ausprobiert habe? Wenn die Antwort „nein" lautet, dann haben Sie Ihren Teil getan. Manchmal ist es mit einem Job wie mit einer Beziehung: Man hat sich auseinandergelebt, und kein Gespräch der Welt wird daran etwas ändern.

Dauerstress ist kein Zustand, den man aussitzen sollte. Er geht nicht von allein weg und er macht psychisch und körperlich krank. Der Körper führt Buch und irgendwann präsentiert er die Rechnung. Wer an diesem Punkt steht, dem rate ich nicht zur spontanen Kündigung am Montagmorgen. Aber ich rate dringend dazu, sich aus der Sicherheit der Festanstellung heraus umzuschauen. Zu prüfen, was es noch so gibt. Sich beraten zu lassen.